8 dicas para ter uma melhor noite de sono

Dormir bem faz bem à saúde, apontam médicos e pesquisadores. Afinal, é durante o sono que o organismo recupera as suas principais funções, equilibra o metabolismo, regula o humor, repõe energia e se prepara para os desafios do dia seguinte.

Sendo assim, uma boa noite de sono vai muito além de proporcionar 8 horas de descanso. O sono é uma necessidade básica do organismo e a falta dele pode causar prejuízos físicos e emocionais.

De acordo a ABS (Associação Brasileira do Sono), a insônia atinge 73 milhões de brasileiros. O distúrbio, caracterizado com a dificuldade de pegar no sono e de ter uma noite de sono de qualidade, é fator de risco para diversas doenças, como estresse crônico, obesidade, depressão, hipertensão, problemas cardiovasculares entre muitos outras. Sendo assim, descobrir formas de dormir bem é cada vez mais necessário.

Confira a seguir algumas dicas simples e eficazes para dormir bem e ter mais qualidade de vida.

Dicas para ter uma boa noite de sono

As dicas que você vai conferir a seguir fazem parte da higiene do sono, um conjunto de práticas que, quando incorporadas à rotina, ajudam a dormir bem e a viver com melhor disposição física e mental. E a boa notícia é que elas podem ser personalizadas para as suas necessidades e estilo de vida. Entenda adiante.

Durma e acorde sempre no mesmo horário

Para que o seu cérebro entenda que é hora de dormir e comece a relaxar o corpo, é preciso criar uma rotina favorável ao sono. Isso significa, por exemplo, dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive aos finais de semana.

Inicialmente isso pode parecer um grande desafio, mas com o tempo a prática se torna um hábito. Caso você não tenha horário para dormir, experimente ir regrando os horários aos poucos, até se acostumar.

Evite TV e celular na hora de dormir

TV e celular são dispositivos que oferecem uma enorme quantidade de estímulos sonoros e visuais, o que pode atrapalhar o seu sono. Portanto, procure desligar a TV pelo menos 30 minutos antes de dormir e mantenha o celular longe do criado mudo, colocando-o inclusive, em modo silencioso.

Esse cuidado vai fazer com que você não escute as notificações e fique tentado em olhar as redes sociais.

Crie um ambiente favorável ao sono

Ter um ambiente escuro e tranquilo para chamar de seu todas as noites também é uma excelente maneira para ter uma boa noite de sono. Nesse caso, procure manter o quarto escuro, evite distrações e a permanência de pessoas que possam atrapalhar o seu relaxamento.

Caso você compartilhe o quarto com outras pessoas e nem sempre consiga preparar o ambiente, recursos como máscaras para dormir e tampões de ouvido são acessórios de grande utilidade.

Pratique atividades físicas regularmente, mas não antes de dormir

As atividades físicas ajudam a gastar energia, combatem a obesidade, equilibram o metabolismo e aliviam sintomas de estresse e ansiedade. Sendo assim, favorecem uma boa noite de sono, de forma natural.

A dica aqui é praticar os exercícios físicos de manhã ou de tarde e nunca de noite, antes de dormir. Isso porque horas depois da prática, o organismo continua sob os efeitos estimulantes e reparadores da atividade física, o que pode atrapalhar o sono.

Evite dormir durante o dia

Crianças e adolescentes necessitam de mais horas de sono. Nesses casos, a famosa sesta, ou seja, o cochilo após o almoço, faz bem à saúde. Adultos saudáveis, entretanto, podem ter a noite de sono prejudicada por esse hábito.

Eventualmente, caso você esteja necessitando descansar após uma atividade intensa, uma soneca de tarde não vai fazer mal. Desde que, claro, ela não se torne parte da sua rotina.

Para ter melhor noite de sono, abandone hábitos prejudiciais à saúde

Hábitos como fumar e ingerir bebidas alcoólicas também podem influenciar na qualidade do sono, pois são produtos estimulantes. De igual forma, procure reduzir o consumo de café ao longo do dia, pois a bebida é rica em cafeína, que também é uma substância estimulante.

Além dessas bebidas, evite o consumo de produtos com canela e ricos em açúcares antes de dormir.

Alimente-se bem

Ter uma alimentação equilibrada também ajuda a ter uma noite de sono melhor, pois você oferece ao organismo os nutrientes que ele precisa para funcionar bem.

Alguns alimentos, por exemplo, são fontes de triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina no organismo, hormônios que ajudam a regular o ciclo circadiano e o sono.

Entre os alimentos fontes de triptofano e precursores de serotonina e melatonina, destacam-se:

• Aveia;
• Cereja;
• Grão-de-bico;
• Leites (de origem animal e vegetal);
• Nozes;
• Abacaxi;
• Tâmaras;
• Banana;
• Ovo.

Além desses alimentos, que são fontes de triptofano, há ainda alguns ingredientes com propriedades relaxantes e calmantes, que ajudam a dormir melhor.

São ervas como Camomila, Valeriana, Passiflora, entre outras opções, que podem ser consumidas na forma de chá morno, cerca de 30 minutos antes de dormir. Elas ajudam a relaxar as tensões físicas e emocionais e, por isso, promovem uma noite de sono de qualidade.

Invista em suplemento de melatonina para ter uma noite de sono melhor

Conforme você viu, é possível ter uma boa noite de sono incluindo alguns alimentos na dieta. Mas, você também pode dormir melhor com suplementos de melatonina.

Em cápsulas ou em gotas, eles fornecem boas doses do hormônio regulador do sono, favorecendo uma noite tranquila e reparadora. Além disso, ajudam a reparar outras funções do organismo, prevenir e tratar diversas condições de saúde e melhorar o desempenho físico e mental.

Alguns suplementos, inclusive, são enriquecidos com vitaminas do complexo B, triptofano, ácido fólico e magnésio. Assim, regulam o apetite, o sono, o humor, protegem as células de danos oxidativos e melhoram as funções cognitivas.

Em outras palavras, com o suplemento de melatonina você não vai apenas dormir melhor, vai também ter mais qualidade de vida.

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